Buduj dobre nawyki

Produkty zbożowe od kilku lat nie są już uznawane za podstawę zdrowego odżywiania. W nowej piramidzie zdrowego stylu życia najważniejsza jest aktywność fizyczna. Naukowcy z Uniwersytetu Harvarda w USA (Department of Nutrition, Harvard School of Public Health) pod kierunkiem prof. Waltera C. Willetta opracowali nowe zasady żywienia, w których białe pieczywo, ryż i makarony znalazły się wśród produktów, które powinniśmy jeść rzadko.

Nowa piramida żywienia

Na białe pieczywo możemy sobie pozwolić tylko kilka razy w miesiącu. Nowe zasady żywienia prof. Willetta nie wskazują na to, jakie porcje powinniśmy jeść, ale jak często powinniśmy jadać poszczególne grupy produktów. Są nie tylko zbliżone do diety śródziemnomorskiej, ale wręcz są nią inspirowane.

Podstawą nowej piramidy żywienia jest 30–45 minut aktywności fizycznej dziennie. Naukowcy uznali ją więc za równie ważną co dieta.

Spośród jedzenia w większości posiłków obecne są produkty z pełnego ziarna, które powinny być podstawą żywienia i dostarczać najwięcej energii. Obok nich znajdują się tłuszcze roślinne, takie jak oliwa z oliwek lub olej sojowy bez tak zwanych kwasów ,,trans’’. Nie chodzi o to, że powinniśmy jeść dużo tłuszczów roślinnych, tylko o podkreślenie roli zastępowania nimi tłuszczów zwierzęcych.

Na poziomie trzecim znalazły się warzywa. Powinniśmy jeść je na surowo lub gotować na parze, bo gotowanie w wodzie niszczy składniki odżywcze. Na tym piętrze są także owoce, które ze względu na wysoką zawartość cukrów prostych powinniśmy jeść najwyżej 2–3 razy dziennie.

Orzechy i rośliny strączkowe powinniśmy jeść 1–3 razy dziennie. Są źródłem „dobrych”, nienasyconych kwasów tłuszczowych, a także błonnika, potasu, magnezu, wapnia, żelaza, witaminy E i B.

Na kolejnym piętrze są ryby, drób i jajka, czyli źródła wartościowego białka. Spośród nich wybieramy 0–2 porcje dziennie. ,,0” oznacza, że nie musimy każdego dnia spożywać ich obowiązkowo, a tym bardziej wszystkich naraz. Powinniśmy wybierać np. rybę lub kawałek mięsa drobiowego danego dnia. Ryby morskie są źródłem kwasów omega-3, a mięso drobiowe ma w sobie mało kwasów tłuszczowych nasyconych i kalorii.

Produkty mleczne lub suplementy wapnia (tylko dla niektórych osób) powinniśmy dostarczać organizmowi 1–2 razy dziennie.

Na szczycie piramidy znajdują się czerwone mięso, białe pieczywo i słodycze. Oznacza to, że powinniśmy je jeść bardzo rzadko. Są kaloryczne, zawierają dużo tłuszczów nasyconych, a ich wartość odżywcza jest bardzo mała. Po czerwone mięso powinniśmy, według nowych zaleceń, sięgać kilka razy w miesiącu.

Czym nowa piramida różni się od starej?

• Jej podstawą nie są już węglowodany zawarte w zbożach, chlebie, ryżu i makaronie, tylko aktywność fizyczna.
• Na pierwszym piętrze są węglowodany, ale tylko te z produktów pełnoziarnistych: razowego chleba lub makaronu, kaszy gryczanej lub jęczmiennej. Białe pieczywo trafiło na szczyt piramidy i jego częste jedzenie nie jest już zalecane.
• Na pierwszym piętrze piramidy pojawiły się tłuszcze roślinne.
• Rośliny strączkowe okazały się ważniejsze, niż do tej pory sądzono.
• Jajka przestały być uznawane za jedną z głównych przyczyn podwyższonego poziomu cholesterolu.
• Wprowadzono podział tłuszczów na „złe” (np. te zawarte w czerwonym mięsie, chipsach, ciastkach) i „dobre” (kwasy tłuszczowe nienasycone, głównie omega-3, których źródłem są np. ryby morskie i oleje roślinne).

Bibliografia

Zubrzycka E. Schudnąć bez diety - mity na temat nadwagi, Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, Gdańsk 2005, ISBN 83-60083-40-1
Borawska M.H., Piekut J. Smakołyki prosto z ula dla zdrowia i urody, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2004, ISBN 83-200-2929-5
Stanway P. Zdrowa dieta - zdrowe życie, Medium, Warszawa 1998, ISBN 83-87863-15-7
Biernat J. Żywienie a uroda, Astrum, Wrocław 2006, ISBN 83-7277-239-8