Jak uniknąć efektu jo-jo ?

Szybki spadek wagi cieszy krótko, bo kilogramy utracone w ekspresowym tempie – wracają. Jeśli chcesz zjechać z wagą w dół raz na zawsze, daj sobie trzy miesiące. Trzy miesiące to optymalny czas, aby twój organizm przywykł do diety i tempa odchudzania.

Właściwe tempo odchudzania wynosi od 0,5 do 1 kilograma na tydzień. Nie zwiększaj go, bo zafundujesz sobie tzw. efekt jo-jo. Na czym to polega? Podczas odchudzania tracisz tłuszcz, ale komórki, w których się on gromadził, pozostają. Gdy po odchudzającej kuracji zaczniesz normalnie jeść, twój organizm zrobi wszystko, by te opróżnione magazyny na powrót zapełnić. Czym to skutkuje? Nim się obejrzysz, powrócisz do poprzedniej wagi. Szybkie odchudzanie ma też inne niedobre skutki: kiedy gwałtownie przestajesz dostarczać swojemu organizmowi pożywienia, on (jak fabryka, w której jest za mało surowca) zaczyna działać wolniej. Twoje trawienie wyhamowuje, zwalnia przemiana materii. A leniwy metabolizm to prosta droga do wałeczków tłuszczu na biodrach, brzuchu, udach… Jak zatem odchudzić się mądrze?

Ograniczanie kalorii

Przez pierwsze 2 tygodnie twoja dieta powinna wynosić 1000 kcal dziennie. Posiłki muszą zawierać dużo produktów bogatych w białko: chudy ser, kefir, maślankę, jogurt. To przyspieszy twoją przemianę materii. Dlaczego? Aby je strawić, trzeba ogromnej ilości energii. Organizm czerpie ją, spalając zgromadzony tłuszczyk. Jedz też dużo sezonowych warzyw w postaci sałatek lub surówek. Są one bogate w witaminy i minerały oraz błonnik. Ten ostatni wspomaga pracę jelit i zapobiega powstawaniu zaparć. Jedz regularnie 4 posiłki dziennie, by wyregulować sobie łaknienie, a także dać układowi pokarmowemu stały dopływ „materiału” do przetworzenia. To pozwoli uniknąć spowolnienia metabolizmu. Na początku na pewno będziesz sporo chudnąć. Organizm nie przestawił się jeszcze na tryb oszczędzania energii i choć otrzymuje tylko 1000 kcal, to procesy metaboliczne zachodzą w nim w normalnym tempie. Jednak pierwsze zlikwidowane kilogramy spowodowane są utratą wody. Dopiero po 2 tygodniach odchudzania twój organizm zacznie dobierać się do zapasów tłuszczu. Wtedy może zwolnić metabolizm, a waga stanie na kolejne 2-4 tygodnie. Nie zniechęcaj się jednak. To naturalne. Nie ograniczaj teraz kalorii, bo przemiana materii zwolni jeszcze bardziej, raczej zwiększ ich ilość do 1200 kcal dziennie i więcej się ruszaj. Po tym okresie zastoju waga znowu zacznie spadać. Po ok. 6 tygodniach zaczyna się prawdziwe odchudzanie. Każdy utracony kilogram odbywa się kosztem tkanki tłuszczowej. Nie będzie się to działo tak szybko, jak w pierwszym etapie. Przez kolejne 4 tygodnie funduj sobie codziennie ok. 1400 kcal i nie opuszczaj żadnego posiłku.

Wysiłek fizyczny

Aby raz na zawsze schudnąć, oprócz mądrej, dobrze zbilansowanej diety potrzeba ci dobrego programu ćwiczeń. Na początku odchudzania twój wysiłek fizyczny nie może być zbyt intensywny, bo jesteś na diecie. Przy tak niewielkiej liczbie zjadanych kalorii forsowne ćwiczenia wywołają u ciebie ataki głodu i nieprzyjemnego „ssania w dołku”. W pierwszych tygodniach najlepsze będą spacery żwawym krokiem 3 razy po 15-20 minut. Po mniej więcej 2 tygodniach, gdy zwiększysz sobie liczbę kalorii, a waga stanie w miejscu, musisz zwiększyć intensywność ćwiczeń. Poranny marsz zmień na jogging. Popołudniowe ćwiczenia wydłuż do 45 minut. Mogą to być wizyta na siłowni, na basenie (najlepsze efekty daje pływanie żabką) albo ćwiczenia na nogi, pośladki, brzuch (przysiady, skłony, wymachy, nożyce). W trzecim etapie odchudzania, gdy jesteś sprawniejsza fizycznie i szczuplejsza, zwiększ liczbę powtórzeń wszystkich wykonywanych ćwiczeń. Staraj się za każdym razem zmusić do pracy inne grupy mięśni.

Wychodzenie z diety

Aby nie zaprzepaścić blisko trzymiesięcznego wysiłku, postaraj się nie wracać do swoich dawnych nawyków. Ćwicz przynajmniej 2-3 razy w tygodniu. Kaloryczność swojego menu zwiększaj stopniowo, po ok. 100 kcal na tydzień. Jeśli będziesz w ciągu dnia ćwiczyć przez godzinę, możesz bez obawy o swoją sylwetkę zjadać dziennie 2200 kcal. 

Bibliografia

Summ U. Jeść i być szczupłym, KDC, Warszawa 2006, ISBN 83-7404-446-2
Wipler I. Kalorie na wodzy, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2003, ISBN 83-200-2653-9
Hastings J. Krok po kroku - jak łatwo i bezpiecznie schudnąć oraz utrzymać wagę, Reader's Digest, Warszawa 2004, ISBN 83-88243-92-6
Muliar D. Liczmy kalorie, Muza, Warszawa 2007, ISBN 83-7495-139-5