Odchudzanie w okresie menopauzy

Odchudzanie a menopauza to temat, który wymaga zwiększonej uwagi i zachowania środków ostrożności. Z powodu zmian hormonalnych jest to trudny czas dla kobiety. Aby nie przytyć, trzeba zrewidować dotychczasowy sposób odżywiania się. Dzięki zdrowej diecie możesz zachować wigor i entuzjazm, a zmienność nastrojów nie będzie twoją bolączką. Klimakterium nie musi oznaczać problemów z nadwagą, depresji czy osteoporozy. Wystarczy tylko zdrowa dieta i aktywność fizyczna. Zacznij od dziś!

Objawy menopauzy

Nawet jeśli dotychczas stosowałaś się do zaleceń dietetyka i prowadziłaś zdrowy tryb życia, to przemiany, zachodzące w organizmie w czasie menopauzy zwiększają ryzyko przytycia. Dlatego odchudzanie a menopauza to jak najbardziej właściwy temat. Tłuszcz ma w tym okresie tendencje do odkładania się w pasie, a otyłość brzuszna jest najbardziej niebezpieczna dla zdrowia. Inne objawy menopauzy, to:

• zmniejszanie się masy mięśniowej – skóra traci elastyczność, a ciało wiotczeje;
• wahania nastrojów – spowodowane przez zmiany hormonalne;
• bóle głowy.

Huśtawka nastrojów prowadzi często do podjadania, najczęściej słodyczy. Z powodu „burzy hormonów”, jaka toczy się w okresie menopauzy w organizmie kobiety, nie jest to najlepszy moment na stosowanie radykalnych diet.

Dieta a menopauza

W okresie menopauzy zdrowa dieta powinna opierać na siedmiu podstawowych zasadach:

• Zmniejsz kaloryczność posiłków. Kobieta w czasie menopauzy potrzebuje o 200-400 kcal mniej niż wcześniej. Przyczyna mniejszego zapotrzebowania na energię to spowolnienie tempa metabolizmu. Zerwij zatem ze słodyczami, bo zawarte w nich kalorie szybko zmieniają się w tłuszcz.
• Ogranicz do minimum ilość tłuszczów, zwłaszcza zwierzęcych. Odchudzanie a menopauza wymaga zwiększonej uwagi. W tym czasie organizm kobiety przestaje produkować estrogeny, które zmniejszały odkładanie się cholesterolu w tętnicach. Jeśli estrogenów brakuje, zwiększa się ryzyko miażdżycy. Dlatego zrezygnuj ze smarowania pieczywa. W zamian za to do porcji warzyw dodawaj łyżkę oliwy z oliwek, bogatej w witaminę E. Tłuste mleko zastąp nieco chudszym, ale nie odtłuszczonym. Wybieraj chude mięso, a z drobiu usuwaj skórkę. Unikaj potraw smażonych. Jak najczęściej jadaj ryby morskie, zwłaszcza tłuste, bo zawierają kwasy tłuszczowe omega 3.
• Jedz produkty zawierające białko, które jest niezbędne do utrzymania dobrego stanu mięśni. Kobieta w okresie menopauzy potrzebuje 0,8g białka na 1 kg wagi. Białka dostarczają nie tylko produkty mleczne, ale także rośliny strączkowe, brokuły czy ryby. Idealnym źródłem białka jest także soja. Poza tym soja jest szczególnie wskazana w zdrowej diecie, bo zawiera fitohormony, które łagodzą objawy menopauzy. Fitohormony znajdziesz także w serze tofu, fasoli i innych roślinach strączkowych, oleju lnianym, pełnoziarnistych produktach zbożowych i nasionach słonecznika.  
• Ogranicz picie kawy, która wypłukuje wapń z organizmu. Aby uniknąć osteoporozy, zapewnij sobie przynajmniej 900 mg wapnia dziennie. Jedz jogurty, mleko, żółte sery, sardynki z puszki. Z wód mineralnych pij te z zawartością wapnia powyżej 150 mg/l.  
• Zdrowa dieta to dieta bogata w warzywa. Staraj się je dołączać do każdego posiłku. Najzdrowsze są świeże, ale mogą być też gotowane na parze. Warzywa nie tylko sycą, nie powodując tycia, ale także pomagają w przemianie materii, bo zawierają błonnik pokarmowy. Na kolację zamiast kanapek możesz zjeść sałatkę jarzynową, ale bez majonezu, raczej z sosem winegret.
• Ruszaj się jak najwięcej zamiast siedzieć na kanapie przed telewizorem. Aktywność fizyczna pozwala spalić kalorie, poprawia krążenie, obniża poziom cholesterolu, wzmacnia mięśnie i stawy – co ma kluczowe znaczenie w profilaktyce osteoporozy.
• Unikaj tzw. produktów typu "light". Mają być niskokaloryczne, a w rzeczywistości, redukując cukier, producenci tych produktów zazwyczaj wprowadzają inne, znacznie bardziej tuczące substancje, np. tłuszcze.

Odchudzanie w okresie menopauzy jest możliwe i może być skuteczne. Wystarczy, że będziesz stosowała powyższe zalecenia. Jesień życia może być piękna, zdrowa i radosna.

Bibliografia

Kahlau S. 100 pomysłów na diety i smukłą sylwetkę, Muza, Warszawa 2005, ISBN 83-7079-761-X
Somer E. 10 nawyków, które rujnują kobiecą dietę, Liber, Warszawa 2006, ISBN 83-60215-15-4
Dries I., Dries J. Co z czym? - prawidłowe zestawienie pokarmów, Aba, Warszawa 2003, ISBN 83-914334-9-8
Gnatowski D., Mularczyk M. Dieta bez wyrzeczeń, WPZiU, Warszawa 2003, ISBN 83-918036-0-0

Dieta po 60-tce: czas na zmiany!