Produkty białkowe a dieta

Produkty białkowe odgrywają bardzo ważną rolę w procesie utraty wagi i ich ilość w diecie odchudzającej powinna być nieco wyższa niż normalnie. Białka - w porównaniu z tłuszczami - są niskokaloryczne, a na ich strawienie organizm zużywa dużo energii, pochodzącej z tkanki tłuszczowej. Ponadto przyspieszają przemianę materii i dają uczucie sytości, dlatego powinieneś pomyśleć o zastosowaniu diety białkowej podczas kuracji odchudzającej. 

Dieta wysokobiałkowa

Modna w ostatnim czasie dieta wysokobiałkowa nie jest dobra dla organizmu, gdyż długotrwały nadmiar białka może obciążać nerki, wątrobę, wpływać niekorzystnie na metabolizm kości, czy zakwaszać organizm. Z tego względu należy przestrzegać zaleconej przez dietetyka lub lekarza ilości produktów białkowych w ciągu dnia. Zazwyczaj białko stanowi 20-25% wartości energetycznej diety. Odpowiednie spożywanie białka w czasie odchudzania chroni również przed zużywaniem białka wewnątrzustrojowego na potrzeby organizmu, którego wytworzenie bezwzględnie zależy od białka dostarczanego z pożywieniem.

Nabiał

Nabiał jest dobrym źródłem pełnowartościowego białka, ponieważ białko z produktów zwierzęcych zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy i jest lepszej jakości niż białko roślinne. Jest ponadto doskonałym źródłem witaminy D, witamin B2 i B12 oraz łatwo przyswajalnego wapnia, którego powinno się spożyć tyle samo ile w normalnej diecie, aby uniknąć jego niedoborów. Witamina B2 łagodzi stres oraz spadek odporności związany z odchudzaniem, natomiast witamina B12 chroni przed anemią. Najlepsze będzie mleko, które częściowo możesz zastąpić przetworami mlecznymi: jogurtem, kefirem, maślanką lub porcją twarogu, niskotłuszczowego sera żółtego, czy serka wiejskiego.

Podstawową zasadą,  którą należy się kierować przy wyborze produktów białkowych, jest wybieranie produktów mlecznych o niskiej zawartości tłuszczu, bowiem tłuszcz mleczny sprzyja rozwojowi miażdżycy. Pełnotłusty twaróg zastąp zatem chudym twarogiem, a mleko 3,2%  mlekiem o obniżonej zawartości tłuszczu (1,5%). Zalecane są przynajmniej 2 porcje produktów mlecznych dziennie, przy czym 1 porcja to np. szklanka mleka, kubeczek jogurtu lub 100g twarogu.

Pamiętaj, że dzienną dawkę wapnia możesz także uzupełnić produktami białkowymi pochodzenia roślinnego:

• brokułami,
• jarmużem,
• kapustą,
• tofu,
• amarantusem,
• strączkami,
• oliwkami,
• bakaliami (migdały, orzechy, sezam, suszone morele, daktyle, figi).

Jaja i ich rola w diecie odchudzającej

Ze względu na wysoką zawartość cholesterolu powinny być jadane w ilości nie większej niż 2-3 sztuki tygodniowo, uwzględniając te, zawarte już w produktach spożywczych np. makaronie. Spożycie cholesterolu nie powinno przekraczać 300mg, a jedno kurze jajo zawiera średnio 180 mg cholesterolu. Nie musisz z nich rezygnować całkowicie, ponieważ są doskonałym źródłem pełnowartościowego białka, witaminy A, witamin z grupy B oraz składników mineralnych, takich jak: żelazo, fosfor, cynk i selen.

Mięso jako źródło białka

Produkty mięsne są nie tylko dobrym źródłem białka (około 20%), ale dostarczą ci również witaminy B12, niacyny, cynku oraz najlepiej przyswajalnego żelaza, które chroni przed anemią, a którego dieta odchudzająca zawiera zazwyczaj mniej. Niektóre mięsa mogą zawierać jednak sporo tłuszczu, dlatego wybieraj chude gatunki, takie jak: drób bez skóry (indyk, kurczak), cielęcina, polędwica wołowa, czy wieprzowa oraz chude wędliny np. drobiowa lub polędwica zamiast tłustej szynki. Dla porównania 100 gramów różnego mięsa zawiera:

• pierś z kurczaka: 99 kcal i 1,3 g tłuszczu,
• udziec z indyka: 104 kcal i 2,8 g tłuszczu,
• cielęcina łopatka: 106 kcal i 2,8 g tłuszczu,
• wieprzowina łopatka: 257 kcal i 21 g tłuszczu,
• wieprzowina schab z kością:  174 kcal i 10 g tłuszczu,
• wieprzowina szynka: 261 kcal i 21 g tłuszczu,
• wołowina rostbef: 152 kcal i 7 g tłuszczu.

Odkrawaj widoczny tłuszcz i staraj się nie smażyć mięsa, ponieważ panierowanie i smażenie w oleju nawet dwukrotnie zwiększa kaloryczność potrawy. Najlepsze będzie mięso gotowane w wodzie, na parze lub przyrządzane na beztłuszczowej patelni. Dodawaj do niego zioła i przyprawy zamiast soli. Jedna porcja mięsa to około 100-150 g, a zalecana przez piramidę żywienia ilość porcji w ciągu dnia wynosi od 0 do 2, co oznacza, że mięsa nie musisz jeść codziennie i wystarczą 3 posiłki mięsne w tygodniu.

Ryby i ich znaczenie dla diety białkowej

W przypadku ryb wybieraj zwłaszcza te, które są tłuste, czyli łososia, śledzia, makrelę, tuńczyka, sardynki. W przeciwieństwie do mięsa, które zawiera głównie tłuszcze nasycone, ryby morskie są bogatym źródłem wielonienasyconych tłuszczów z rodziny omega-3, a także selenu. Dwa razy w tygodniu mięso zastąp rybą przyrządzoną na parze lub beztłuszczowej patelni, wówczas zachowa ona swoje zdrowotne właściwości.

Strączki jako produkty białkowe

Rośliny strączkowe, takie jak: fasolka, groch soją, czy soczewica są produktami o wysokiej zawartości białka, które dzięki doskonałemu składowi aminokwasowemu mają wartość odżywczą zbliżoną do mięsa. Nowa piramida żywienia zaleca, by spożywać je przynajmniej 1-2 razy w tygodniu. Jako produkty białkowe nie zawierają bowiem tłuszczu i cholesterolu, a przy tym dostarczają dużych ilości błonnika, kwasu foliowego, witamin z grypy B oraz magnezu, potasu i żelaza. Błonnik hamuje wchłanianie cholesterolu pokarmowego w jelitach oraz pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi.  

Dla urozmaicenia możesz przyrządzać dania z różnych rodzajów soczewicy: zielonej, czerwonej, brązowej lub żółtej oraz różnych rodzajów fasolek: czerwonej kidney, mungo, pinto, adzuki itp. Każda z nich zawiera nieco inny zestaw cennych składników mineralnych oraz przeciwutleniaczy. W diecie odchudzającej zastąp przynajmniej jeden posiłek mięsny porcją strączków, która odpowiada około 40 g suchych nasion lub skomponuj posiłek ze strączków i chudego mięsa. Pamiętaj, że warzywa strączkowe mogą powodować wzdęcia i nie powinny ich jadać osoby ze skłonnością do wzdęć, schorzeniami przewodu pokarmowego i wrażliwym żołądkiem. Dolegliwości te może częściowo złagodzić namoczenie nasion przed gotowaniem.


Bibliografia

Dukan P. Nie potrafię schudnąć, Otwarte, Kraków 2008, ISBN 978-83-7515-017-9
Chełmińska-Wieczorek Z. Nowoczesna dietetyczna książka kucharska, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2000, ISBN 83-200-2483-8
Pitchford P. Odżywianie dla zdrowia, Galaktyka, Łódź 2008, ISBN 978-83-7579-023-8
Jensen B. Poradnik dietetyczny - prawidłowa dieta receptą na zdrowie, Mada, Warszawa 2000, ISBN 83-86170-61-1