Przemiana materii a odchudzanie

Przemianą materii określamy całokształt reakcji biochemicznych, które zachodzą w każdej komórce organizmu. Inaczej są to reakcje wytwarzania lub przetwarzania związków i przekształcania ich na energię wykorzystywaną do wzrostu, prawidłowego funkcjonowania, rozmnażania, aktywności fizycznej itd. W kontekście odchudzania jest to zdolność organizmu do spalania kalorii przez wykonywanie codziennych czynności, aktywność fizyczną, pracę i trawienie pokarmów.

Stan przemiany materii ulega ciągłym zmianom w zależności od różnych czynników zewnętrznych i wewnętrznych. Na tempo metabolizmu wpływają między innymi: waga, wzrost, wiek, płeć, stan zdrowia oraz równowaga hormonalna. Dla przykładu naturalnie zmienia się tempo przemiany materii wraz z wiekiem i może zwalniać aż o 30 proc. u człowieka dorosłego.

Najczęściej o tempie metabolizmu myślimy podczas odchudzania, gdy waga stoi w miejscu lub mamy do czynienia z efektem jo-jo. Często przez nieostrożne zbyt rygorystyczne odchudzanie bardzo spowolniamy tempo przemian, czym narażamy się na efekt jo-jo. Możemy temu zapobiec, stosując się do kilku zaleceń. 

Niskokaloryczne posiłki

Znaczne i nagłe zmniejszenie dostarczanych kalorii powoduje, że organizm ostrożniej gospodaruje energią, zaczyna ją oszczędzać i chronić tkankę tłuszczową. Takie „zachowanie” organizmu to pozostałość po naszych przodkach i okresach głodu. W dzisiejszych czasach przy dostępności pożywienia mechanizm ten ujawnia się, dopiero gdy sami świadomie ograniczamy dostawy energii. 

Bardzo znaną techniką, powszechnie polecaną przez dietetyków, jest częste spożywanie mniejszych porcji pokarmu. Organizm nie zareaguje szybkim spowolnieniem metabolizmu, bo regularnie będzie otrzymywał energię. Dodatkowo przy każdym posiłku musi wydatkować odpowiednią ilość energii na trawienie.

Przewrotnie im więcej kalorii dostarczamy, tym organizm rozrzutniej nimi gospodaruje. Oczywiście ilość kalorii ustalamy według zapotrzebowania energetycznego dla wieku, wagi i aktywności fizycznej.  

Zawartość poszczególnych składników w diecie również ma wpływ na przemianę materii. Energetyczne koszty trawienia pokarmów, czyli swoiste dynamiczne działania pokarmu, są największe w przypadku trawienia białka (40 proc.), następnie tłuszczy (14 proc.) i węglowodanów (6 proc.). Średnio dolicza się na ten cel 10 proc. wielkości podstawowej przemiany materii.

Spożycie białka, szczególnie zwierzęcego, powoduje największe zużycie energii na jego trawienie i wchłanianie. Stąd duża popularność i skuteczność diet wysokobiałkowych. Oczywiście nie jest to dieta idealna. Dłuższe jej stosowanie zakwasza organizm, powoduje niedobory składników odżywczych oraz problemy z wypróżnianiem. Ponadto nie uczy prawidłowych zasad odżywiania i jest obarczone ryzykiem wystąpienia efektu jo-jo.

Nadmiar węglowodanów w diecie prowadzi do odkładania się tłuszczu, natomiast niedobór spowalnia pracę tarczycy. Hormony tarczycy T3 i T4 stymulują produkcję energii, umożliwiają optymalne zużytkowanie substancji odżywczych, a tym samym utrzymanie wszystkich funkcji organizmu i komórek. Z tego powodu nie należy eliminować z diety wszystkich węglowodanów. Wybierajmy węglowodany złożone, których źródłem są produkty z mąki razowej, kasze i warzywa. Pożyteczne podczas odchudzania będzie wyeliminowanie słodyczy zawierających proste węglowodany, które wchłaniają się bezpośrednio z przewodu pokarmowego i organizm nie wydatkowuje energii na ich trawienie. Ich nadmiar jest najczęstszą przyczyną nadwagi.

Jak przyspieszyć przemianę materii?

Rozkład posiłków w ciągu dnia, dostosowany do zapotrzebowania kalorycznego i tempa przemian w organizmie, gwarantuje jego prawidłowe funkcjonowanie. Śniadanie wybudza organizm z katabolicznego stanu spowodowanego wielogodzinnym głodem podczas snu, powoduje „rozruch” układu trawiennego, pozwala utrzymać masę mięśniową i przyczynia się do przyspieszenia przemiany materii w ciągu całego dnia. Na jedzenie większej ilości kalorii możemy sobie pozwolić do godz. 16.00, wtedy na pewno energia zostanie wykorzystana. Uważajmy w godzinach wieczornych, gdy organizm pracuje na mniejszych obrotach, a kalorie spożywane ponad zapotrzebowanie zostają odłożone w formie tkanki tłuszczowej.

Pozytywnie na przemianę materii wpływa również eliminacja żywności wysoce przetworzonej przy jednoczesnym zwiększeniu spożycia produktów naturalnych. Im produkt mniej przetworzony, tym większy jest metaboliczny koszt jego trawienia. Dodatkowo zawiera zwykle zdecydowanie więcej witamin, mikroelementów i innych korzystnych składników.

Składniki odżywcze, które wspomagają prawidłową przemianę materii, to niacyna, kwasy omega-3 oraz jod. Niacyna, inaczej witamina B6, jest składnikiem enzymów, które uczestniczą w metabolizmie białek, tłuszczów, węglowodanów, a jej niedobór prowadzi do upośledzenia wielu przemian w organizmie. Można ją znaleźć w drożdżach, mięsie, orzechach i rybach.

Omega-3 wpływa bardzo dobrze na układ nerwowy i przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej. W diecie powinny się znaleźć ryby morskie (np. łosoś, halibut, tuńczyk, sardynka, śledź) oraz niektóre produkty roślinne (siemię lniane, awokado, oleje roślinne).

Jod jest składnikiem hormonów tarczycy. Jego niedobór powoduje zakłócenia w ich produkcji i zaburza przeminę materii. Brak jodu może powodować problemy z utrzymaniem prawidłowej wagi. Produkty zawierające jod to głównie ryby morskie. Najlepiej na nasz organizm wpłynie urlop nad morzem i jod wdychany podczas spacerów po plaży. 

Rozpoczynając odchudzanie, najlepiej połączyć dietę z aktywnością fizyczną dopasowaną do możliwości organizmu. Systematyczny wysiłek fizyczny również przyspiesza przemianę materii i powoduje rozrost oraz lepsze ukrwienie tkanki mięśniowej. Mięśnie dobrze wyćwiczone mają zdolność do większego zużywania energii nawet podczas spoczynku. Wedle różnych źródeł każdy kilogram dodatkowych mięśni, nie wykonując żadnej pracy, spala dodatkowo 30–70 kcal na dobę. Umiarkowany wysiłek fizyczny poprawia ukrwienie, dotlenienie tkanek i pobudza do bardziej efektywnej pracy. Wysiłek fizyczny powinien trwać co najmniej 20 minut, dopiero po tym czasie organizm sięga do zapasów tłuszczu. 

Stres powoduje uwalnianie hormonu zwanego kortyzonem, który spowalnia metabolizm i redukuje masę mięśniową. Utrzymywanie organizmu w stanie stresu wpływa na niszczenie białek mięśni oraz skóry, między innymi kolagenu i elastyny. Dodatkowo blokuje metabolizm tkanki tłuszczowej i spowolnia reakcję utleniania tłuszczów do zaspokojenia potrzeb energetycznych organizmu. Przy nieodpowiedniej diecie skutkuje to nadmiernym gromadzeniem tłuszczu w adipocytach i powstawanie cellulitu. Drugi istotny czynnik wpływający na pracę organizmu to sen. Sprzyja regeneracji i budowie mięśni, przez co przyczynia się do szybszej przemiany materii. Likwiduje zmęczenie i zmniejsza stres. Badania dowodzą, że dzięki temu osoby śpiące minimum siedem godzin na dobę mają mniejszą tendencję do nadwagi niż osoby śpiące mniej. 

Bibliografia

Grazul-Bilska A., Bilski J., Poradnik dla walczących z nadwagą, Iskry, Warszawa 2003, ISBN 83-207-1716-7
Szurkowska M. Leczenie otyłości i towarzyszących zaburzeń metabolicznych, Krakowskie Wydawnictwo Medyczne, Kraków 2006, ISBN 83-88203-30-4
Szczeklik A. (red.), Choroby wewnętrzne, Medycyna Praktyczna, Kraków 2011, ISBN 978-83-7430-289-0
Kokot F. (red.), Choroby wewnętrzne, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2006, ISBN 83-200-3368-3