13-latka chce schudnąć - jak to zrobić?

Hej mam dla Ciebie oraz dla każdej dziewczyny zestaw ćwiczen które pomogą Ci ukształtować odpowiednio mięśnie ; ***
Kształtne biodra
Krok 1: Uklęknij na kolanach. Dłonie połóż na podłodze na wysokości barków. Krok 2: Unoś jedną nogę zgiętą pod kątem prostym 20 razy. Zrób 2 serie na obie nogi.
Pupa w górę
Jędrne i umięśnione pośladki to nie lada wyzwanie dla każdej z nas. To ćwiczenie może zdziałać cuda!
Krok 1: Połóż się na plecach,ręce wyprostuj wzdłuż tułowia,bogi zegnij w kolanach,a stopy oprzyj na podłodze.
Krok 2: Wciągnij brzuch,napnij mocno pośladki i unieś je do góry. Powtórz ćwiczenie 20 x.
Jędrne pośladki
Rób tradycyjne przysiady,unoszenie nóg i ćwiczenia napinające mięśnie pośladków. Oto jedno z najlepszych:
Krok 1: Połóż się na brzuchu na podłodze,ręce podłóż pod głowę.
Krok 2: Oderwij od ziemi wyprostowane nogi. Policz do 20 i opuść je. Powtórz ćwiczenie 5 razy.
Smukłe pośladki
Stań na palcach przy drzwiach do pokoju lub kuchni. Trzymając się,przysiadaj i wracaj do pozycji wyjściowej. Czujesz mięśnie łydek? Jeśli tak,zrób 10 przysiadów,odpocznij chwilę i powtórz serię.
Pupa
Stań w rozkroku,ugnij prawą nogę w kolanie,a lewą wyprostuj. Przenieś ciężar ciała na prawą nogę. Wróć do pozycji wyjściowej. Następnie przenieś ciężar ciała na lewą nogę. Powtórz ćwiczenie 5 razy na każdą nogę.
Pupa w górę 2
Usiądź na brzegu krzesła,a stopy postaw na posadzce. Oprzyj dłonie na siedzisku i zsuń z niego pośladki. Przenieś ciężar ciała na wyprostowane nogi. Napnij mięśnie pośladków i łydek. Staraj się podnieść pupę w górę i utrzymać ją wyżej przez około minutę.
Wykrok
Stań w lekkim rozkroku na ugiętych nogach. Jedną nogę przesuń do tyłu. Stopy powinny tworzyć linię z tułowiem. Rób przysiady,tak aby przednia noga tworzyła w kolanie kąt prosty. Wykonaj 2 serie po 12 razy.
BRZUCH:
Pływanie,taniec,piłka ręczna i kręcenie hula-hop pomogą Ci wyrzeźbić mięśnie brzucha.
Wykonuj też pompki,brzuszki.
1.Połóż się na karimacie(kocu etc.,ręce wyciągnij wzdłuż ciała. Unieś obie nogi do góry,tak aby tworzyły kąt prosty z tułowiem. Opuszczaj nogi na przemian,nie dotykając podłogi. Powtórz ćwiczenie 20 razy.
2.Połóż się na plecach. Nogi ugnij w kolanach. Ręce załóż za głowę. Unieś tułów kilka centymetrów,utrzymując proste plecy. Wytrzymaj chwilę w tej pozycji. Powtórz ćwiczenie.
Pajacyk na leżąco
Chcesz wyrzeźbić mięśnie,a przy okazji poprawić wcięcie w talii? To ćwiczenie wysmukli brzuszek i wymodeluje talię.
Krok 1: Połóż się na boku i unieś wyprostowaną rękę i nogę.
Krok 2: Podnoś i opuszczaj rękę i nogę w powietrzu tak,aby się ze sobą stykały. Jeśli nie będziesz mogła utrzymać głowy na wysokości ramienia,podeprzyj ją drugą ręką.
Smukłe boczki
Leżąc na plecach wykonuj nożyce. Wymachuj nogami uniesionymi 15 cm nad ziemią. Następnie przyciągaj najpierw prawą ugiętą w kolanie nogę do łokcia,później lewą.Ćwicz ok. 5 minut.
Mięśnie brzucha
Usiądź na krześle. Włóż między stopy jasiek albo poduszkę i unieś nogi do góry. Staraj się utrzymać je na wysokości bioder przez ok. 20 sekund. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Odczekaj chwilę i powtórz ćwiczenie. Wykonaj 4 serie z minutowymi przerwami.

UDA:
Pływanie,jazda na rowerze,piłka nożna,skakanka,step lub wchodzenie po schodach idealnie wyrzeźbią uda i łydki.
Od dziś Twoim sprzymierzeńcem będą:rower,rolki,skakanka i .. schody. Efekty zauważysz już po kilku tygodniach. Na listę codziennych ćwiczeń wciągnij:przysiady,nożyce,wypady i wykroki. Pożegnaj się ze słodyczami,siadaj po turecku,skacz na skakance,stosuj naprzemienny prysznic z zimną i ciepłą wodą,masuj nogi.

A teraz podaję ćwiczenia:
Wypady
Jeśli zrobiłaś już małą rozgrzewkę,czas na solidny trening.
->Stań w lekkim rozkroku,stopy na szerokości bioder. Zrób wykrok prawą nogą i ugnij lewe kolano do kąta prostego. Stawiaj na ziemi całą stopę. Wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonaj 20 razy na obie nogi.
Z boku na bok
Leżąc na lewym boku,połóż lewą rękę pod głową. Prawą dłonią oprzyj się o podłoże.
Ugnij prawą nogę pod kątem prostym,a wyprostowaną lewą nogę unieś 20 razy nad ziemią najwyżej,jak możesz. Wykonaj dwie serie ćwiczeń na obie nogi.
W ruchu
W trakcie wykonywania ćwiczenia postaraj się zwolnić wykonywany ruch,tak aby poczuć mięśnie łydek i ud. Dzięki temu zwiększysz efektywność ćwiczenia.

Krok1: Stań w lekkim rozkroku. Zrób wykrok lewą nogą.
Krok 2: Następnie zrób kopnięcie ze zgiętą w kolanie nogą. Powtórz ćwiczenie na prawą nogę. Zrób 4 serie po 20 powtórzeń.
Wewnętrzne partie mięśni
Oprzyj się o drzwi. Włóż między nogi poduszkę i spróbuj przykucnąć. Jeżeli poczujesz mięśnie łydek,ud i pośladków,to oznacza,że wykonujesz ćwiczenie poprawnie. Wytrzymaj w tej pozycji co najmniej 2 minuty.
Zewnętrzne partie mięśni
Opierając się prawą ręką o komodę,podnieś wyprostowaną lewą na wysokość ok.50 cm nad ziemią. Utrzymuj tę pozycję przez 20 sekund. Następnie powtórz ćwiczenie prawą nogą. Wykonaj 4 serie. Pamiętaj o przerwach!
Uda,łydki i pośladki
Stań tyłem do łóżka. Prawą nogę połóż na tapczanie,a lewą lekko zegnij. Trzymaj obie ręce na wysokości ramion i postaraj się zachować równowagę.
Ćwiczenia z piłką
Jeśli nie masz piłki pod ręką,możesz ją zastąpić poduszką lub większą książką,którą będziesz mogła utrzymać między nogami.

Krok 1: Połóż się na plecach. Nogi zegnij w kolanach,a ręce wyprostuj z boku. Włóż między nogi piłkę i unieś biodra.
Krok 2: Następnie unieś jedną wyprostowaną nogę,nie opuszczając przy tym bioder. Nie zmieniaj tej pozycji przez ok. 2 min. Powtórz ćwiczenie z drugą nogą.

Oprócz tego co wymieniłam wyżej biegaj. Na początek wystarczy 15 minut. Ten czas będziesz stopniowo wydłużać. Zrób porządną rozgrzewkę i dobierz odpowiednie buty,które zapewnią odpowiednią amortyzację.

pozdrawiam i powodzenia.!