Bardzo proszę o radę, jak schudnąć 20 kg w rok

Witam!

Twoje BMI (wskaźnik masy ciała) wynosi 29. Oznacza to, że masz dużą nadwagę. Aby nie doprowadzić do otyłości, powinnaś jak najszybciej zmienić swoje nawyki żywieniowe oraz styl życia. Otyłość bowiem jest przyczyną wielu chorób metabolicznych, m.in. cukrzycy typu 2, nadciśnienia tętniczego, miażdżycy, a także zwiększa ryzyko osteoporozy i nowotworów. Oprócz tego, przy otyłości dochodzi do zmian zwyrodnieniowych stawów (w wyniku nadmiernego obciążenia) oraz do pojawienia się żylaków kończyn dolnych.

Dlatego warto, abyś zaczęła regularnie uprawiać sport. Minimum to 30 minut aktywności fizycznej dziennie. Prócz pilatesu zacznij aktywnie jeździć na rowerze, pływać (pływanie nie obciąża stawów) oraz codziennie chodzić na długie spacery. Namów koleżankę lub mamę, aby razem z Tobą zapisała się na zajęcia dodatkowe. Polecam aqua aerobik. Więcej ćwiczeń znajdziesz na portalu www.abccwiczenia.pl. Jeśli jakieś ćwiczenie sprawia Ci ból, nie wykonuj go, tylko wróć do niego po jakimś czasie.

Jeśli chodzi o odżywianie:

Spożywaj 4-5 małych objętościowo posiłków w równych odstępach czasu, co 3-4 godziny. Dzięki temu unikniesz „wilczego” głodu. Kolację jedz na 3 godziny przed snem (nie później). Nie przejadaj się i jedz powoli, dzięki temu szybciej się najesz.

Zrezygnuj z tłustego mleka i nabiału. Unikaj mleka 3,2%, tłustych serów twarogowych, sera żółtego, pleśniowego i topionego. Zastąp je mlekiem 1,5%, nabiałem chudym lub ewentualnie półtłustym. Możesz też sięgać po ser typu mozarella.

Powinno spożywać się pół jajka na dzień. Dlatego rób omlet najwyżej z 2 jajek lub z 1 jajka i 1 białka. Spożywaj takie śniadanie raz na tydzień (ponieważ jajka są też dodawane do innych potraw). Polecam frittatę - omlet z warzywami.

Na obiad wybieraj 1 danie. Niech to będzie albo zupa, albo drugi danie. Unikaj smażenia. Zacznij gotować na parze, piec i dusić.

Bardzo dobrze, że pijesz dużo wody. Możesz także sięgać po herbatę zieloną, czerwoną, biała czy owocową. Unikaj słodkich soków i napojów gazowanych.

Nie pij alkoholu i nie pal papierosów, które wpływają bardzo negatywnie nie tylko na zdrowie, ale i na masę ciała.

Unikaj słodyczy. Ustal 1 dzień, w którym możesz zjeść coś słodkiego, ale nie przesadzaj z ilością. Zastąp słodkie przekąski owocem (świeżym lub suszonym), batonem mueseli (najlepiej własnej roboty), galaretka z owocami lub jogurtem naturalnym z wkrojonymi owocami.

Unikaj też produktów typu fast food. Spożywaj je najwyżej raz na 2 miesiące, w bardzo niewielkich ilościach. Chipsy możesz robić sama! (W piekarniku nagrzanym do 80 stopni piecz przez 2 godziny plasterki marchewki lub inne warzywo czy owoc).

Jeśli będziesz unikać błędów żywieniowych i zaczniesz regularnie uprawiać sport, poprawisz nie tylko sylwetkę, ale i humor! Pamiętaj jednak, że racjonalne odchudzanie to utrata 0,5-1 kg w ciągu tygodnia, ponieważ tylko stopniowa utrata masy ciała będzie trwała i bezpieczna!

Powodzenia i pozdrawiam!