- abcodchudzanie.pl
- Pytania i odpowiedzi
- Chcę się zdrowo odżywiać, tylko nie wiem, w jakim kierunku mam iść?
Chcę się zdrowo odżywiać, tylko nie wiem, w jakim kierunku mam iść?
Mam 164 cm wzrostu i ważę 65 kg. Przy wieku 12 lat jest to już nadwaga. Mój stopień aktywności fizycznej jest raczej średni, w wakacje często biegam godzinę dziennie, ale w roku szkolnym nie mam czasu, więc większość mojej aktywności to lekcje wf. Mój ojciec ma nadwagę i to, niestety, po nim mam budowę ciała . Nie jadam śniadań, ponieważ nie mam czasu, na drugie śniadanie jem rogala z czekoladą, 7-days. Jem obiady szkolne, ale po szkole również mam obiad w domu. W późniejszych porach dnia często podjadam różne słodkości. Nie chcę stosować żadnej drastycznej diety, ponieważ boję się zaniku miesiączki. Jednak chcę się zdrowiej odżywiać. Nie wiem, w jakim kierunku mam iść. Proszę u pomoc albo poradzenie jakieś diety, która będzie bezpieczna. Z góry dziękuję.
Witam!
Twoje BMI wynosi 24,2. Rzeczywiście masz nadwagę. Pamiętaj, że ciągle rośniesz i zmienia się Twój wzrost, a co za tym idzie, proporcja masy ciała do wzrostu. Warto, aby Twoje odchudzanie poprowadził dietetyk.
Przykładowe ćwiczenia znajdziesz na abccwiczenia.pl Są tam także materiały wideo odnośnie poprawności wykonywanych ćwiczeń.
Jeśli chodzi o słodycze, to proponowałabym zdrowsze zamienniki, i są to:
- galaretki owocowe,
- kisiele (wyporcjowane), zdrowsze jeśli dodamy do nich np. starte jabłko,
- batony zbożowe (typu muesli),
- sorbety owocowe,
- koktajle mleczno-owocowe,
- musy owocowe,
- kakao na odtłuszczonym mleku,
- cukierki na bazie słodzików,
- lody śmietankowe (wyporcjowane) bez dodatków.
Nie polecam czekolad typu light - czasem zawierają nawet więcej kilokalorii niż czekolady tradycyjne.
Pamiętaj o umiarze!
Zalecałabym spożywanie 5 posiłków dziennie:
- śniadanie, obiad, kolacja jako posiłki główne, o większej kaloryczności,
- II śniadanie, podwieczorek - mniejsze, o mniejszej kaloryczności, w formie przekąsek.
Ostatni posiłek zalecałabym na 2-3 godziny przed snem. Przynajmniej 1 posiłek powinien być ciepły. Nie można zapominać o śniadaniu. Posiłki powinny być spożywane w spokoju, powoli. Należy dokładnie żuć każdy kęs. Od stołu dobrze jest odejść z niedosytem – uczucie sytości pojawia się dopiero po pewnym czasie.
Wyeliminować należy: cukier dodawany do kawy i herbaty, kolorowe, słodzone napoje gazowane i soki z dodatkiem cukru, tłuste wędliny, serki topione, serki typu fromage, feta, sery żółte, tłuste, zawiesiste zupy (śmietanę można zastąpić np. jogurtem 0%), tłuste placki, kotlety, kluski, ciasta, ciasteczka, fast foody, smażone potrawy (zwłaszcza w panierce, która chłonie tłuszcz jak gąbka).
Jeśli chodzi o jedzenie w szkole, przykładowe zestawy na II śniadanie to:
1. Bułka pełnoziarnista, cienko posmarowana masłem, z plasterkiem chudej wędliny (np. szynki z piersi indyka/kurczaka, szynki gotowanej) i dużą ilością warzyw (mogą być zabrane oddzielnie w zamykanej miseczce, np. papryka, ogórek, pomidor). Warzywa możesz zjadać bez ograniczeń. Do takiego zestawu dobrze jest wypić niskotłuszczowy napój mleczny: kefir, maślankę (o pojemności 150 ml), lub sok wielowarzywny.
2. Jogurt odtłuszczony (150 ml) z muesli (30 g), z dodatkiem owocu (mandarynka/kiwi/pomarańcza/jabłko w ilości ok. 100 g).
3. Baton wielozbożowy z kubeczkiem jogurtu naturalnego, owoc.
4. Jogurt z ziarnami zbóż, owoc.
5. Sałatka wielowarzywna z dodatkiem np. tuńczyka czy porcji chudego mięsa - piersi z indyka, z bułką pełnoziarnistą.
W ramach przekąsek możesz jeść warzywa (bez ograniczeń) lub owoce (z ograniczeniem do 100 g w pocji).
Pozdrawiam
Dodaj nowy komentarz