Chcę zdrowo się odżywiać - jakie zasady stosować?

Witamy serdecznie!

Wskaźnik BMI obliczony dla podanych przez Ciebie wartości masy ciała i wzrostu wynosi 19,2. Biorąc pod uwagę, że norma mieści się w granicach 19-24,5, oznacza to, że choć masz prawidłową masę ciała, to znajduje się ona na granicy normy. Zdecydowanie powinnaś zatem wprowadzić do swojego życia zasady zdrowego odżywiania. Niekoniecznie ze względu na zagrażającą Ci nadwagę, ale po to, by dostarczać organizmowi wszelkich niezbędnych składników odżywczych.

Wzorzec żywienia stanowi piramida żywieniowa przedstawiająca graficznie jakie produkty i jak często powinniśmy jadać. Jej aktualna wersja jest wynikiem pracy prof. Willleta z Uniwersytetu Harvarda. Nowością w aktualnej piramidzie żywieniowej jest aktywność fizyczna, która znalazła się u jej podstawy, co oznacza, ze ruch jest nieodzownym elementem łączącym się z odżywianiem oraz jest niezbędny do utrzymania prawidłowej masy ciała i dobrego zdrowia. Kolejne piętro stanowią produkty zbożowe, które powinny być spożywane do większości posiłków. Powinny to być produkty z pełnego ziarna. Polecane są również kasze i ryż brązowy niełuskany.

 Nowością na tym piętrze są tłuszcze roślinne, takie jak oleje ze słonecznika, rzepaku, oliwek oraz wysokiej jakości margaryny ,,kubkowe’’. Na trzecim piętrze piramidy znajdują się warzywa, które można spożywać bez ograniczeń i powinny się znaleźć w każdym posiłku oraz owoce rekomendowane 2-3 razy dziennie. Są źródłem błonnika, witamin i minerałów, a także fitochemikaliów m.in. przeciwutleniaczy, które odgrywają ogromną rolę w zapobieganiu nowotworom.

Kolejne piętro stanowią orzechy i nasiona roślin strączkowych, takie jak: soja, cieciorka, fasolka, groch bób, które można spożywać nawet 1-3 razy dziennie. Są one źródłem wartościowego białka, soli mineralnych (żelaza, wapnia, magnezu, selenu, cynku), wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin z grupy B, witaminy E, kwasu foliowego oraz błonnika.

Piąte piętro zajmują ryby, drób i jaja. Polecane są 0-2 razy dziennie. Szóste piętro zajmuje mleko i przetwory mleczne (1-2 porcje dziennie), które dostarczają przede wszystkim wapnia niezbędnego do budowy tkanki kostnej, która najintensywniej rozwija się w dzieciństwie i młodości. Produkty mleczne fermentowane są natomiast źródłem bakterii mlekowych, które podnoszą odporność, usprawniają pracę przewodu pokarmowego, chronią przed zatruciami.

Na ostatnim piętrze piramidy znajdują się produkty, które powinno się jadać sporadycznie – tylko kilka razy w miesiącu. Są to: czerwone mięsa (wieprzowina, wołowina, baranina) oraz produkty zawierające duże ilości cukrów prostych: słodycze, białe pieczywo, biały ryż i ziemniaki. Mają wysoką wartość kaloryczną, a znikomą wartość odżywczą. Ich nadmierna konsumpcja prowadzi do rozwoju cukrzycy, otyłości oraz innych schorzeń. Do tego piętra zaliczają się również słone przekąski i żywność typu fast food.