Jak pozbyć się nadwagi po rzuceniu papierosów

Przy rzuceniu palenia bardzo często może dojść do zwiększenia masy ciała. Kiedyś sięgał Pan po papierosa, teraz sięga po cukierka, kanapkę, batona. Najlepszą z tych opcji jest chyba guma do żucia :) Mówi Pan że przytył Pan około 9 kg odkąd rzucił palenie i chce Pan wrócić do tej masy ciała jaką Pan miał wcześniej. Na początek musi Pan wiedzieć, że nie zaproponuję Panu diety cud, bo takowej nie ma. Chciałabym aby wiedział Pan, że prawidłowy ubytek masy ciała to około 0,5 - 1kg tygodniowo. Na początku może Pan zrzucić trochę więcej, ale to dlatego, że organizm będzie adaptował się do nowego trybu życia. Z moich obliczeń wynika, że dojdzie Pan do celu za 9 tygodni, albo za 18 - prosta matematyka:). Zaproponuję Panu kilka niezbędnych rad, które jeśli Pan zastosuje utraci Pan zbędne kilogramy. 1. Staraj się jeść regularnie. Najlepiej spożywaj 4-5 posiłków dziennie nie rzadziej, niż co 4 godziny (3 główne i 1 lub 2 małe przekąski). Zawsze pamiętaj o śniadaniu ! Może być to zupa mleczna, koktajl mleczno - owocowy z otrębami lub dwie kanapki z ciemnym pieczywem i chudą szynką + warzywa (pomidor, ogórek, sałata, papryka). 2. Twoje codzienne pożywienie powinno być urozmaicone. Umieszczaj w swojej diecie różnorodne produkty ze wszystkich grup (produkty zbożowe, nabiał, mięso, warzywa, owoce itp.) 3. Głównym źródłem energii powinny być produkty zbożowe, których w ciągu dnia należy spożyć 5-6 porcji. Białe, tradycyjne pieczywo najlepiej zastąpić pieczywem pełnoziarnistym, płatki błyskawiczne – płatkami naturalnymi, ryż biały – niełuskanym, bułki słodkie - batonikiem pełnoziarnistym. Błonnik zawarty w tych produktach zadziała jak szczoteczka pobudzająca nasze jelita i zwiększy się perystaltyka jelit oraz łatwość wypróżnień ( Uwaga! Błonnik wiążę wodę! Należy dużo pić, w innym wypadku może być efekt odwrotny – zaparcia) 1 porcja = 1 mała bułka graham, 1 kromka chleba, 2 średnie ziemniaki, 6 łyżek gotowanej kaszy/ryżu dzikiego/ płatków żytnich/owsianych lub makaronu. 4. Jedz codziennie minimum 4 porcje warzyw, które są bogatym źródłem błonnika, witamin i składników mineralnych. 1 porcja warzyw = pomidor, 1 średni ogórek, 5 łyżek gotowanej marchwi, 1/3 główki sałaty, ½ szklanki ugotowanego grochu/soczewicy/soi, 1 szklanka świeżych krojonych warzyw, 1 szklanka gotowanej mieszanki warzywnej/ kilka sztuk (5-6) nasion, orzechów. 5. Jedz codziennie 2 porcje owoców. Uwaga! Soki owocowe z kartonu mają w 1szklance 4-5 łyżeczek cukru). W diecie mogą pojawić się również owoce suszone, jednocześnie trzeba pamiętać, że są one bardzo kaloryczne ok. 300 kcal/ 100g produktu. 1 porcja owoców = 1 małe jabłko, 2 mandarynki, 1 mała brzoskwinia, 10 sztuk truskawek, ½ grejpfruta, ½ filiżanki owocu konserwowego ugotowanego, 3/4 filiżanki soku owocowego , rodzynki lub owoc suszony ¼ filiżanki 6. W Twoim codziennym jadłospisie powinny znaleźć się przynajmniej 2 porcje mleka i produktów mlecznych. 1 porcja = 1 szklanka mleka, 1 opakowanie (150g) kefiru lub jogurtu, 50 g twarogu, 2 plasterki sera 7. Mięso spożywaj w ilości 1-2 porcje w ciągu dnia. Wybieraj mięso chude. Korzystne jest zamienne stosowanie ryb lub nasion roślin strączkowych (fasola, soja, soczewica) czy jaj. 1 porcja = 70g gotowanej wołowiny, udko kurczaka (90g), filet ryby (85g), 2 plasterki wędliny drobiowej, 1 jajko, 2/3 szklanki białej fasoli/grochu/soczewicy/cieciorki/bobu. 8. Należy spożywać mniej więcej 3 razy w tygodniu ryby morskie. Są one bogatym źródłem witamin A i D, składników mineralnych, takich jak fosfor, wapń i pełnowartościowe białko (1 porcja - 80 - 90 g). 9. Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych, zastępuj je olejami roślinnymi, oliwą z oliwek, olejem lnianym, olejem rzepakowym, olejem z pestek winogron/dyni, które są bogatym źródłem omega – 3, omega 6 i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Na ciepło należy stosować olej rzepakowy, oliwę z oliwek. Na zimno: olej słonecznikowy, sojowy, olej lniany itp.) 10. Spożywaj w umiarkowanej ilości sól kuchenną. Powinna Ci wystarczyć jedna łyżeczka soli (5 g) dziennie dodawana do potraw 11. Unikaj produktów gotowych podawanych w barach szybkiej obsługi tzn: hamburgery, hot – dogi, pizza, kebab, frytki, itp. gdyż zawierają cholesterol – większe ryzyko miażdżycy i chorób serca, akrylamid – substancja rakotwórcza występująca w potrawach grillowanych i po obróbce kulinarnej zwanej popularnie: obsmażaniem, izomery trans – tłuszcze użytkowane kilkakrotnie i potrawy do których był on używany, margaryny twarde – zły proces produkcji itp. 12. Jeśli masz ochotę zjeść coś na mieście, wybieraj z karty potrawy lekkostrawne, niesmażone, bez dużej ilości tłustych sosów, panierki. Pamiętaj aby na twoim talerzu zawsze gościła zielenina. W menu zawsze znajdziesz całą gamę sałatek, których nie musisz przygotowywać w domu jeśli intensywnie pracujesz zawodowo. 13. W razie głodu bez ograniczeń można spożywać warzywa: seler naciowy, marchewka, pomidory, ugotowany kalafior i brokuły, ogórek, sałatę, rzodkiewki…czasem nasiona słonecznika lub owoce suszone, ale z tymi dwoma propozycjami trzeba uważać bo również są kaloryczne. 14. Zawsze mieć pod ręką wodę niegazowaną i gumy do żucia. Należy zrezygnować z soków, słodkich napojów niegazowanych i gazowanych. Można na pobudzenie pić białą herbatę lub yerba mate, a jako chłodny napój zieloną herbatę, czerwoną z cytryną i lodem...Zdrowe, a dają energię. 15. Do sałatek i innych potraw można stosować różne kompozycje proponowanych ziół i przypraw: majeranek, bazylia, oregano, cząber, tymianek, pieprz ziołowy, koperek, natka pietruszki, papryka suszona, czosnek…(ale należy pamiętać o umiarze, gdyż potrawy pikantne mogą źle wpływać na funkcjonowanie układu pokarmowego). 16. Zalecane techniki kulinarne – gotowanie, gotowanie na parze, pieczenie w folii aluminiowej, duszenie (na wodzie lub w głębokiej wodzie) pieczenie w papierze pergaminowym, od czasu do czasu potrawa z rusztu/ rożna. 17. Wskazany wysiłek fizyczny minimum 3 x tydzień przez 45 min. Może być to jogging, rower, basen, siłownia. Mam nadzieje, że pomogłam i życzę powodzenia Pozdrawiam Karolina Lewandowska