Jak Skutecznie i bezpiecznie schudnac na stale?

Pani Paulino, ma Pani 17 lat i nie czas na drastyczne diety, ani diety cud, które gwarantują ubytek masy ciała przez tydzień 3-4 kg. W ten sposób organizm traci jedynie wodę, która jest potrzebna organizmowi do wielu procesów chemicznych. Proponowałabym dietę opartą o racjonalne zasady żywieniowe, które zbiegają się ze znaną zapewne Pani piramidą żywieniową. Z podanych przez Panią danych wynika, że powinna Pani zrzucić około 10 kg. Czas kuracji przewidywalny to 10 tygodni lub 20 tyg., ponieważ prawidłowa utrata masy ciała na tydzień to 0,5 - 1 kg. Ogólne zalecenia dietetyczne dla Pani. 1. Staraj się jeść regularnie. Najlepiej spożywaj 4-5 posiłków dziennie nie rzadziej, niż co 4 godziny (3 główne i 1 lub 2 małe przekąski). Zawsze pamiętaj o śniadaniu ! 2. Twoje codzienne pożywienie powinno być urozmaicone. Umieszczaj w swojej diecie różnorodne produkty ze wszystkich grup (produkty zbożowe, nabiał, mięso, warzywa, owoce itp.) 3. Głównym źródłem energii powinny być produkty zbożowe, których w ciągu dnia należy spożyć 5-6 porcji. Białe, tradycyjne pieczywo najlepiej zastąpić pieczywem pełnoziarnistym, płatki błyskawiczne – płatkami naturalnymi, ryż biały – niełuskanym. Należy wybierać produkty z grupy o niskim i średnim indeksie glikemicznym, których tabele znajdziesz na każdym portalu związanym z tym sposobem odchudzania. Błonnik zawarty w tych produktach zadziała jak szczoteczka pobudzająca nasze jelita i zwiększy się perystaltyka jelit oraz łatwość wypróżnień ( Uwaga! Błonnik wiążę wodę! Należy dużo pić, w innym wypadku może być efekt odwrotny – zaparcia) 1 porcja = 1 mała bułka graham, 1 kromka chleba, 2 średnie ziemniaki, 6 łyżek gotowanej kaszy/ryżu dzikiego/ płatków żytnich/owsianych lub makaronu 4. Jedz codziennie minimum 4 porcje warzyw, które są bogatym źródłem błonnika, witamin i składników mineralnych. 1 porcja warzyw = pomidor, 1 średni ogórek, 5 łyżek gotowanej marchwi, 1/3 główki sałaty, ½ szklanki ugotowanego grochu/soczewicy/soi, 1 szklanka świeżych krojonych warzyw, 1 szklanka gotowanej mieszanki warzywnej/ kilka sztuk (5-6) nasion, orzechów. 5. Wzbogacaj swój jadłospis w zielone warzywa, które są bogatym źródłem kwasu foliowego i błonnika (sałata, szczaw, jarmuż, szpinak, brokuły, szczypior, pietruszka nać, koper). 6. Jedz codziennie 2 porcje owoców. Uwaga! Soki owocowe z kartonu mają w 1szklance 4-5 łyżeczek cukru). W diecie mogą pojawić się również owoce suszone, jednocześnie trzeba pamiętać, że są one bardzo kaloryczne ok. 300 kcal/ 100g produktu. 1 porcja owoców = 1 małe jabłko, 2 mandarynki, 1 mała brzoskwinia, 10 sztuk truskawek, ½ grejpfruta, ½ filiżanki owocu konserwowego ugotowanego, 3/4 filiżanki soku owocowego , rodzynki lub owoc suszony ¼ filiżanki 7. W Twoim codziennym jadłospisie powinny znaleźć się przynajmniej 2 porcje mleka i produktów mlecznych. 1 porcja = 1 szklanka mleka, 1 opakowanie (150g) kefiru lub jogurtu, 50 g twarogu, 2 plasterki sera 8. Mięso spożywaj w ilości 1-2 porcje w ciągu dnia. Wybieraj mięso chude. Korzystne jest zamienne stosowanie ryb lub nasion roślin strączkowych (fasola, soja, soczewica) czy jaj. 1 porcja = 70g gotowanej wołowiny, udko kurczaka (90g), filet ryby (85g), 2 plasterki wędliny drobiowej, 1 jajko, 2/3 szklanki białej fasoli/grochu/soczewicy/cieciorki/bobu. 10. Należy spożywać mniej więcej 3 razy w tygodniu ryby morskie. Są one bogatym źródłem witamin A i D, składników mineralnych, takich jak fosfor, wapń i pełnowartościowe białko. Należy wybierać ryby młode, z czystych akwenów wodnych np.: śledź, makrela, sum, sardynki, dorsz. 11. Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych, zastępuj je olejami roślinnymi, oliwą z oliwek, olejem lnianym, olejem rzepakowym, olejem z pestek winogron/dyni, które są bogatym źródłem omega – 3, omega 6 i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Na ciepło należy stosować olej rzepakowy, oliwę z oliwek. Na zimno: olej słonecznikowy, sojowy, olej lniany itp.). Codziennie możesz spożyć 1-2 porcje tłuszczu. 1 porcja = 1 łyżka oleju roślinnego, 1 płaska łyżka margaryny miękkiej lub masła. 12. Spożywaj w umiarkowanej ilości sól kuchenną. Powinna Ci wystarczyć jedna łyżeczka soli (5 g) dziennie dodawana do potraw. Taka ilość działa ochronnie na układ sercowo – naczyniowy, profilaktyka przed nadciśnieniem tętniczym. 13. Unikaj produktów gotowych podawanych w barach szybkiej obsługi tzn: hamburgery, hot – dogi, pizza, kebab, frytki, itp. gdyż zawierają cholesterol – większe ryzyko miażdżycy i chorób serca, akrylamid – substancja rakotwórcza występująca w potrawach grillowanych i po obróbce kulinarnej zwanej popularnie: obsmażaniem, izomery trans – tłuszcze użytkowane kilkakrotnie i potrawy do których był on używany, margaryny twarde – zły proces produkcji itp.) 14. Jeśli masz ochotę zjeść coś na mieście, wybieraj z karty potrawy lekkostrawne, niesmażone, bez dużej ilości tłustych sosów, panierki. Pamiętaj aby na twoim talerzu zawsze gościła zielenina. W menu zawsze znajdziesz całą gamę sałatek zdrowych kolorowych sałatek. 15. Podczas diety należy pić ok. 2– 2,5 litrów płynów: a). woda mineralna – 2 litry b). herbata czerwona, biała, zielona, miętowa, yerba mate, napar z kopru włoskiego, napar z lipy, pokrzywy, skrzypu polnego, rumianku… c). soki warzywne z sokowirówki lub jednodniowe 1-2 szklanki/dzień d). soki owocowe świeżo wyciskane z dodatkiem miąższu - 1 szklanka/dzień 16. Zalecane jest unikanie lub całkowite wykluczenie używek ( kawa, alkohol , papierosy, mocna herbata czarna) 17. Do sałatek i innych potraw można stosować różne kompozycje proponowanych ziół i przypraw: majeranek, bazylia, oregano, cząber, tymianek, pieprz ziołowy, koperek, natka pietruszki, papryka suszona, czosnek…(ale należy pamiętać o umiarze, gdyż potrawy pikantne mogą źle wpływać na funkcjonowanie układu pokarmowego). 18. Zalecane techniki kulinarne – gotowanie, gotowanie na parze, pieczenie w folii aluminiowej, duszenie (na wodzie lub w głębokiej wodzie) pieczenie w papierze pergaminowym, od czasu do czasu potrawa z rusztu/ rożna. 19. Wskazany wysiłek fizyczny minimum 3 x tydzień przez 30/45 min. Powodzenia :) Pozdrawiam mgr Karolina Lewandowska W razie pytań dodatkowych proszę pisać.

Witam Kingo, na początek chcę Cię uświadomić, że masz dopiero 13 lat, rozwijasz się i diety którymi zasypuje nas kolorowa prasa są dla Ciebie niewskazane. To co powinnaś zastosować, to racjonalne żywienie. Oto parę rad. 1. Jedz mało, a często, około 5 razy dziennie. 2. Ustal sobie mniej więcej stałe godziny posiłków, tak żeby przerwy między nimi nie przekraczały 3-4 godzin. 3. Jedz połowę tego co spożywałaś dotychczas + dołącz więcej warzyw + regularny ruch. Na początek to powinno wystarczyć. Również powoli: 4. Zmień pieczywo jasne na ciemne typu graham, chleb żytni, chleb żytnio - razowy. Czytaj etykiety, czasem w składzie jest miód i chleb jest nienaturalnie czarny. Takich produktów zbożowych należy unikać. 5. Na talerzu połowę powinny zajmować warzywa gotowane i surowe (Nie włączamy w to ziemniaków). 6. Unikaj słodyczy, soków z kartonu i słodkich napojów gazowanych i niegazowanych, które są kaloryczne. Mogą również wpływać niekorzystnie na Twoją cerę. 7. Unikaj też pikantnych i słonych przekąsek typu chipsy, hamburger, cheesburger (jedzenie typu fast food), krakersy, paluszki, orzeszki słone. Są bardzo kaloryczne i źle wpływają na Twoje serce i cerę. 8. Pij wodę, lemoniadę, herbatę czerowną lub zieloną, rumaniek w ciągu dnia. 9. Wprowadź wysiłek fizyczny w swój codzienny harmonogram dnia. Ruszaj się około 45 min dziennie. Idź na basen 3x w tygodniu, pomoże spalić tłuszcz osadzony na rękach i nogach. Zacznij skakać na skakance około 20 min dziennie, która pozwoli zniwelować tłuszczyk z pleców, brzucha i nóg. Zacznij robić brzuszki - około 10 sztuk po 8 partii. Zaczynaj stopniowo, żebyś się nie zniechęciła. Możesz również zacząć biegać truchcikiem, a potem coraz szybciej lub chodzić codziennie na rower z koleżankami. Powodzenia Karolina Lewandowska