- abcodchudzanie.pl
- Pytania i odpowiedzi
- Witam i bardzo proszę o radę
Witam i bardzo proszę o radę
Mam 21 lat, mierzę 172 cm i ważę 85 kg. Odchudzałam się raz w życiu, ok.2 lata temu. Była to dieta niskokaloryczna, w ciągu półtorej miesiąca jedząc około 1200 kcal straciłam 6kg. Interesuje mnie utrata około 17 kg.
Nie jestem osobą aktywną fizycznie- maksimum wysiłku to 1,5 h aerobiku w tygodniu. Dużo siedzę, sporo godzin spędzając w podróży pociągiem. Bardzo lubię owoce, szczególnie jabłka- wydają się być one jednak moją zgubą. Nie mam problemów ze zrezygnowaniem ze słodyczy, nie jem jasnego pieczywa. Piję dużo wody i to lubię
Do tej pory sama komponowałam swoje dietetyczne menu. Przykładowo: na śniadanie, około 7-8 rano szklanka mleka z 3-4 łyż. kami musli. Na drugie śniadanie około 11 jabłko lub dwa (uwielbiam je). Obiad to zazwyczaj talerz zupy (te niskokaloryczne, ogórkowa, kalafiorowa itd), podwieczorek to budyń bądź jogurt (czasami surówka). Kolacja kromka chleba żytniego, kilka gram masła, na to szynka z indyka i jakieś warzywo.
Proszę bardzo o fachową ocenę mojego menu. Jaką dietę powinnam stosować? Ile jeść, by chudnąć, a ile by utrzymać wagę? Ile owoców dziennie to za dużo?
Twoje BMI to 28.81.
Oznacza to nadwagę.
W diecie odchudzającej ilość owoców powinno się raczej ograniczyć do ok. 1 sztuki dziennie.
Niewiele jest w Twoim menu: mleka i nabiału, mięsa/ryb, produktów pełnoziarnistych, warzyw.
Zgodnie z Piramidą Zdrowego Żywienia każdego dnia powinnaś spożyć:
• 5 porcji produktów zbożowych (pieczywo, kasze, ryż, płatki zbożowe, musli), przy czym 1 porcja to: 1 kromka chleba, 3 łyżki ryżu, kaszy, makaronu, 2 łyżki płatków;
• 4 porcje warzyw ( w tym ziemniaków) - warzywa można spożywać praktycznie bez ograniczeń, przy czym 1 porcja to 100 g;
• 1 porcję owoców (zgodnie z Piramidą Żywienia powinny to być 3 porcje, jednak przy diecie odchudzającej polecałabym ograniczenie się do 1 porcji), przy czym 1 porcja to 100 g owoców (np. 1/2 jabłka, pomarańczy, gruszki, 5 śliwek węgierek lub 7 truskawek);
• mleko i przetwory mleczne - 2 porcje (mleko, kefir, maślanka, jogurt, ser) - dobrze wybierać produkty odtłuszczone, w wersji "light", 1 porcja w tym wypadku oznacza: 1 szkl. mleka, kefiru, jogurtu, 100 g sera twarogowego lub 2 plasterki sera żółtego - należy jednak pamiętać, iż ser żółty jest bardzo kaloryczny;
• mięso, ryby lub nasiona roślin strączkowych - 1 porcja, która odpowiada: 150 g ryby lub mięsa z kurczaka/indyka bez skóry; część mięsa można zamienić na 40-50 g suchych nasion roślin strączkowych lub 2 sztuki jaj;
• tłuszcze - 3 porcje, przy czym 1 porcja to 1 łyżka oleju lub oliwy lub 1 łyżka miękkiej margaryny.
Zalecałabym spożywanie 5 posiłków dziennie:
-śniadanie, obiad, kolacja jako posiłki główne, o większej kaloryczności,
-II śniadanie, podwieczorek - mniejsze, o mniejszej kaloryczności, w formie przekąsek.
Ostatni posiłek zalecałabym na 2-3 godziny przed snem.
Przynajmniej 1 posiłek powinien być ciepły.
Nie można zapominać o śniadaniu.
Posiłki powinny być spożywane w spokoju, powoli.
Należy dokładnie żuć każdy kęs.
Od stołu dobrze jest odejść z niedosytem – uczucie sytości pojawia się dopiero po pewnym czasie.
Pomocne w odchudzaniu są:
1. woda – jest istotna w czasie stosowania diety odchudzającej. Hamuje powstawanie uczucia głodu, przyśpiesza proces oczyszczania organizmu z substancji toksycznych (które często są odpowiedzialne za nieprzyjemne bóle głowy, towarzyszące stosowaniu diety). Woda powinna być niegazowana, o niskiej zawartości sodu. W przypadku intensywnych treningów lepiej jest wypijać wodę średnio- lub wysokozmineralizowaną.
2. częste spożywanie posiłków – posiłki powinny być spożywane w ilości 4-5 dziennie, lecz powinna charakteryzować je niewielka kaloryczność. Częste spożywanie posiłków zmniejsza częstość napadów głodu, usprawnia przemianę materii, przez co chudnięcie jest efektywniejsze.
3. błonnik – hamuje uczucie głodu, usprawnia pasaż jelitowy, zmniejsza ryzyko zaparć, które często nękają osoby odchudzające się.
4. aktywność fizyczna – przyśpiesza przemianę materii, przez co łatwiej jest schudnąć. Minimalny czas treningu, po którym spalana jest tkanka tłuszczowa to 30-40 minut.
5. masaże- usprawniają przepływ tkanki limfatycznej i proces oczyszczania organizmu z substancji toksycznych.
Zalecam unikanie spożywania potraw smażonych, tłustych.
Konieczna będzie rezygnacja z żywności typu fast-food, słodyczy, cukru.
Zamiast kolorowych napojów gazowanych polecam picie wody niegazowanej, herbaty zielonej, czerwonej, czarnej.
Soki owocowe dobrze jest rozcieńczać wodą.
Korzystne będzie zrezygnowanie ze słodzenia herbaty.
Zupy nie powinny być zabielane.
Należy zrezygnować z tłustych sosów.
Dobrym pomysłem mogą być sałatki i surówki
Należy jednak wystrzegać się dużych ilości kalorycznych dodatków: awokado, grzanek, sosów, orzechów.
Trzeba pamiętać o umiarze.
Kalorycznym dodatkiem będzie również majonez, stąd nie polecam jego dodawania.
W ramach przekąsek można jeść sałatki owocowe z dodatkiem jogurtu naturalnego, musy owocowe, koktajle na bazie odtłuszczonego mleka/kefiru/maślanki i owoców, jogurty, owoce, warzywa, batony zbożowe.
1,5 godziny ćwiczeń tygodniowo to niestety za mało.
Minimum to 30 minut aktywności fizycznej dziennie.
Na stronie www.abccwiczenia znajdziesz przykładowe ćwiczenia.
Pozdrawiam
Dodaj nowy komentarz