Regularność posiłków a dieta

Regularne posiłki są częścią zdrowych nawyków żywieniowych tylko niewielkiej grupy Polaków. Spora część z nas wstaje rano, gdzieś między kuchnią a łazienką wypija kubek kawy, wybiega do pracy i koło godziny jedenastej, gdy już odpisze na wszystkie e-maile, robi kolejną kawę i sięga po coś słodkiego lub kupioną w bufecie kanapkę. Taki styl życia powoduje poważne problemy trawienne i staje się źródłem dodatkowych kilogramów.

Zdrowe śniadanie – najważniejszy posiłek dnia

Z badań wynika, że jedna czwarta Polaków nie jada w ogóle śniadań, a duża cześć z nich dotyczy dzieci i młodzieży. Tymczasem śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia i powinno być największym źródłem energii oraz składników odżywczych już na początku dnia. Poranny posiłek pobudza przemianę materii, która jest spowolniona przez kilkugodzinną głodówkę w nocy. Jeśli chcesz przyspieszyć metabolizm, nie rezygnuj ze śniadania. W diecie odchudzającej ma to szczególnie znaczenie, ponieważ każdy utracony kilogram tłuszczu wiąże się z utratą beztłuszczowej masy ciała (białka, woda), co skutkuje również obniżeniem podstawowej przemiany materii. Należy wówczas zwiększyć aktywność fizyczną, która również podnosi tempo przemian metabolicznych.

Śniadanie pobudza także układ trawienny do pracy i ospałe po nocnym wypoczynku jelita. Zapewnia zatem dobre trawienie. Nie spożywaj go w biegu, tylko na siedząco, aby uniknąć zgagi, wzdęć i niestrawności.

Regularny posiłek podstawą zdrowej diety odchudzającej

Sam fakt, że jesz śniadanie nie wystarczy. Ważne jest również to, by był to regularny posiłek, który dostarczy ci nawet 25% całodziennej dawki kalorii. Najlepszym źródłem energii będą węglowodany złożone pochodzące z produktów pełnoziarnistych, które są wolno trawione i nie podnoszą szybko poziomu cukru we krwi. Jeśli na śniadanie zjesz słodzone cukrem płatki lub kromkę białego pieczywa z miodem lub dżemem, które są bogate w cukry proste, to po takim śniadaniu ogarnie cię senność i szybko zechcesz wrócić z powrotem do łóżka. Posiłek bogaty w węglowodany złożone nie tylko doda ci energii, ale również poprawi koncentrację i zapewni dobre samopoczucie. Badania wykazały, że dzieci, które jadają pożywne i zdrowe śniadania osiągają lepsze wyniki w nauce i lepiej się rozwijają.

Nie zapominaj też o porcji białka, które powinno być nieodłącznym elementem zdrowego śniadania. Produkty białkowe w przeciwieństwie do węglowodanów pobudzają metabolizm, ponieważ na ich strawienie organizm zużywa więcej energii. Nadmiar cukru zostanie natomiast odłożony w postaci tkanki tłuszczowej. Bardzo ważnym elementem śniadania są warzywa i owoce, które powinny się w nim koniecznie znaleźć. Dostarczą dawki witamin i składników mineralnych, a także cennych antoksydanów.

Propozycje zdrowych i pożywnych śniadań

Oto wybrane propozycje, które możesz zastsować w swoim codziennym jadłospisie:

• kanapki z chleba razowego na zakwasie z liściem sałaty, chudą wędliną i warzywem: pomidorem, ogórkiem lub papryką,
• owsianka na odtłuszczonym mleku z dodatkiem świeżych owoców: malin, truskawek, kiwi lub pomarańczy lub kilku sztuk suszonych owoców: śliwek, żurawiny daktyli, moreli, czy fig,
• popping z amarantusa z jogurtem naturalnym, maślanką lub kefirem i dodatkiem kilku sztuk orzechów lub suszonych owoców,
• pełnoziarnista bułeczka oraz twarożek z dodatkiem świeżego ogórka, rzodkiewki i szczypiorku,
• omlet ze zmiksowanego jaja, pomidora i natki pietruszki z dodatkiem posiekanego pora i kromka chleba chrupkiego z pestkami dyni lub słonecznika.

Zdrowe żywienie wymaga regularnych posiłków

Kolejne posiłki w ciągu dnia powinny odbywać się w regularnych odstępach. Dużym błędem żywieniowym jest spożywanie tylko dwóch dużych dań w ciągu dnia. Regularność posiłków ma ogromne znaczenie dla utrzymania wysokiego tempa metabolizmu. Organizm broni się niejako przed rzadkimi posiłkami spowalniając przemianę materii podczas długich przerw, które odczytuje jako okres głodu. Zamiast spalać kalorie stara się je oszczędzać. Regularne posiłki (powinno być ich ok. 4 – 5 w ciągu dnia), należy spożywać w odstępach 3 - 4 godzin. Ułatwia to także prawidłowe wykorzystanie składników odżywczych w ciągu dnia oraz pobudza odruchowe wydzielanie soków trawiennych.

Regularne posiłki a poziom cukru we krwi

Jednorazowe spożycie dużego posiłku powoduje gwałtowne wydzielanie dużych ilości insuliny, która nasila proces powstawania tkanki tłuszczowej, a mianowicie syntezy związków tłuszczowych: trójglicerydów w komórkach tłuszczowych i lipoprotein w wątrobie. Dlatego osoby, których dieta odchudzająca charakteryzuje się małą liczbą posiłków często mają problem z nadwagą. Takie postępowanie sprzyja powstawaniu otyłości i zaburzeń metabolicznych. Regularne posiłki ułatwiają utrzymanie stabilnego poziomu cukru we krwi, co ma znaczenie szczególnie dla osób z nietolerancją glukozy i cukrzycą. Ponadto chronią przez nagłymi napadami głodu i osłabieniem. W badaniach prowadzonych wśród osób będących na kuracji odchudzającej wykazano, że nawet dieta niskokaloryczna 1000 kcal spożywana w dwóch posiłkach daje gorsze rezultaty niż ta sama dieta rozłożona na 4 - 5 posiłków. Osoby, które jadały częściej, szybciej również chudły.

Ciągłe życie w biegu i nadmiar obowiązków w pracy sprawia, że zjedzenie pięciu posiłków w ciągu dnia dla niektórych osób graniczy niemal z cudem. Trzeba jednak pamiętać, że wszystko co wkładamy do ust należy nazwać posiłkiem, zwłaszcza podczas diety odchudzającej. Nie powinno się zatem podjadać między posiłkami, bowiem z pozoru niewinne przekąski mogą dostarczyć nawet kilkuset dodatkowych kalorii dziennie. W zależności od trybu pracy i możliwości przygotowania w niej posiłków lub zabrania ich ze sobą, swoją dzienną racje pokarmową możesz rozłożyć według różnych schematów np.:

• I śniadanie – 25% energii,                                                
• II śniadanie – 10% energii,                                               
• Obiad - 35% energii,                                                         
• Podwieczorek – 10% energii,                 
• Kolacja – 20% energii.                                                                       

• I śniadanie – 25% energii,
• II śniadanie – 10% energii,
• Lunch - 20% energii,
• Podwieczorek - 10% energii,
• Obiadokolacja- 35% energii.

Dużym błędem są też obfite, wieczorne obiady. Organizm, który cały dzień głodował i przestawił się na ,,wolniejsze obroty’’ zamiast chudnąć, paradoksalnie zaczyna tyć. Kolację zjedz najpóźniej 2 godziny przed snem. Nie musisz rezygnować z jedzenia po godzinie 17, jeśli tylko zadbasz, aby wieczorne posiłki były lekkie i nie zawierały dużej ilości węglowodanów. O tej porze lepsze będą dania białkowo-warzywne. Nie objadaj się na noc, bowiem obfity posiłek nie zostanie strawiony i spędzi w jelitach całą noc nadmiernie ją obciążając, a tobie zakłócając spokojny sen.

Zdrowe odchudzanie to najlepsza opcja dla naszego organizmu. Warto zapamiętać wymienione wyżej zasady, by umieć rozsądnie stracić nadmierne kilogramy.


Bibliografia

Pitchford P. Odżywianie dla zdrowia, Galaktyka, Łódź 2008, ISBN 978-83-7579-023-8
Jensen B. Poradnik dietetyczny - prawidłowa dieta receptą na zdrowie, Mada, Warszawa 2000, ISBN 83-86170-61-1
Hołub B. Poradnik dietetyczny dla kobiet, Wektor, Warszawa 2005, ISBN 83-906830-9-1
Stanway P. Zdrowa dieta - zdrowe życie, Medium, Warszawa 1998, ISBN 83-87863-15-7