Sposoby na utrzymanie wagi

Masa ciała i jej zmniejszenie stanowi główną motywację do odchudzania. Zdrowe odchudzanie, czyli prawidłowo przeprowadzona kuracja pod okiem specjalisty, zazwyczaj kończy się sukcesem w postaci utraty kilogramów. Po diecie pojawia się pytanie: co dalej?  Boisz się „efektu jo-jo” i przybrania na wadze wagi. Sukcesem w odchudzaniu jest nie tylko utrata kilogramów, ale również korzyści, jakie się z nimi wiążą, czyli zmniejszenie ryzyka chorób serca, cukrzycy, nadciśnienia i ogólna poprawa jakości życia.

Przybieranie na wadze po utracie kilogramów

Niestety z badań wynika, iż w przypadku większości pacjentów masa ciała wzrasta po zakończeniu kuracji odchudzającej, w ciągu pięciu następnych lat. Amerykański Rejestr Kontroli Masy Ciała skupiający ponad 4 tysiące osób, które utraciły kilogramy w wyniku odchudzania podaje, że ponowy przyrost masy ciała jest rzadszy u osób, które wprowadziły zdrowe nawyki żywieniowe oraz u tych, które odchudzały się z powodu problemów zdrowotnych Możliwe jest zatem zachowanie zgrabnej sylwetki  po odchudzaniu, jednak wymaga to  przestrzegania pewnych zasad.

Nie rezygnuj ze zdrowych nawyków żywieniowych nabytych podczas diety

Po fasie stabilizacji, na której organizm przyzwyczaja się do zwiększania ilości kalorii, przychodzi czas na wyrównanie kaloryczności diety z aktualnym zapotrzebowaniem organizmu. Najważniejsze jest zachowanie równowagi energetycznej - ilość kalorii, które spożywasz, nie powinna przekraczać ilości, którą spalasz.

Jeśli nie chcesz ponownie przybrać na wadze, nie możesz powracać do starych nawyków żywieniowych, tak  jak to robi wiele osób, uważając koniec diety, za powrót do normalności. Zdrowe nawyki żywieniowe nabyte podczas diety powinny na stałe zagościć w twoim życiu i być częścią twojego stylu życia. Dlatego też zdrowa dieta odchudzająca powinna być jak najmniej rygorystyczna i nie powinna zbytnio odbiegać od zwyczajowego żywienia – po prostu jedz zdrowo, tylko zmniejszaj porcje. 

Utrzymywanie masy ciała – wskazówki dietetyczne  

W twoim jadłospisie powinny na stałe zagościć warzywa i owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, chude produkty białkowe: nabiał, mięso, ryby i strączki. Unikaj ,,bomb kalorycznych’’ w postaci słodyczy, deserów, fast food’ów, tłustych mięs, czy serów. Pij odpowiednią ilość płynów w ciągu dnia, ponieważ uczucie pragnienia często mylone jest z głodem.

Staraj się nie przejadać i nie najadać do syta. Jeśli nie potrafisz skończyć posiłku, zanim wszystko zniknie z talerza, możesz stosować mniejsze porcje na mniejszych talerzach. Unikaj również jedzenia podczas rozmów telefonicznych, czy oglądania telewizji, a jeśli kusi cię widok jedzenia w pokoju, czy kuchni po prostu je schowaj.

Wpływ aktywności fizycznej na masę ciała

Kolejnym ważnym elementem utrzymania masy ciała i zapobieganiu „efektu jojo” jest aktywność fizyczna. Zalecane jest przynajmniej 45-60 minut umiarkowanej aktywności fizycznej dziennie, która może być podzielona na części. Osoby, które podejmują aktywność fizyczną w czasie wolnym, tym samym ograniczając czas spędzony przez telewizorem, wolniej przybierają na wadze.

Nie musisz od razu zapisywać się na siłownię lub do klubu sportowego. Wystarczy jeśli codziennie poświęcisz około godziny na energiczne sprzątanie, prace w ogrodzie, marsz, jazdę na rowerze lub inne formy aktywności, które sprawią ci przyjemność. Zrezygnuj z windy, a jeśli masz blisko do pracy zamień autobus na rower lub poranny spacer. Oglądając telewizję możesz wykonać kilka ćwiczeń lub zastąpić wygodną kanapę rowerem stacjonarnym. Przymusowa aktywność fizyczna w postaci katowania się wielogodzinnymi treningami, nie przyniesie tutaj rezultatów i nie będzie skutecznie zapobiegać przybieraniu na wadze.

Wytrwałość – niezbędny element procesu utraty masy ciała

Każdy może mieć chwilę słabości i zwątpienia. Jeśli od czasu do czasu pozwolisz sobie na drobne przyjemności, nie rób z tego tragedii. Ważne, by słabości nie zdarzały się codziennie. Staraj się wybierać ,,mniejsze zło’’ np. kawałek razowej szarlotki zamiast ciastka z kremem lub lody sorbetowe zamiast czekoladowych. Nie wpędzaj się w poczucie winy, bowiem wpadniesz w błędne koło. W końcu stwierdzisz, że i tak nie utrzymasz stałej masy ciała i zaczniesz się objadać.

Oprócz diety odchudzającej i aktywności fizycznej, bardzo ważna jest motywacja do zmian i ich utrzymania. Stawiaj sobie realistyczne cele i dąż do nich małymi krokami: np. ,,nie zjem jutro nic słodkiego’’ zamiast ,,już nigdy nie zjem czekolady’’ lub ,,jutro wybiorę się na basen’’  zamiast ,,będę ćwiczyć na siłowni 4 razy w tygodniu’’.  Przypomnij sobie, jak to było przed dietą i czy warto do tego wracać. Cenne będzie także wsparcie rodziny, dlatego wprowadź zdrowe nawyki żywieniowe w swoim domu i naucz ich domowników. Rodzina na tym skorzysta, a ty unikniesz konieczności gotowania dwóch obiadów.


Bibliografia

Pitchford P. Odżywianie dla zdrowia, Galaktyka, Łódź 2008, ISBN 978-83-7579-023-8
Jensen B. Poradnik dietetyczny - prawidłowa dieta receptą na zdrowie, Mada, Warszawa 2000, ISBN 83-86170-61-1
Stanway P. Zdrowa dieta - zdrowe życie, Medium, Warszawa 1998, ISBN 83-87863-15-7
Biernat J. Żywienie a uroda, Astrum, Wrocław 2006, ISBN 83-7277-239-8